Как да тренирате в домашни условия

При пандемия и социална изолация, много фитнес клубове и специализирани заведения затвориха врати, което наложи бързото ни приспособяване за да не изгубим физическата си форма. Това доведе до нужда от тренировка в домашни условия за цялото тяло. Въпреки, че вече всичко е нормално, много хора предпочитат да тренират вкъщи. Статията е полезна и за такива, които са пропуснали днешната тренировка и искат да я направят късно вечер. Какво ни е необходимо за целта и кои упражнения са подходящи за горната и долна част на тялото?

Какво ви е необходимо за домашна тренировка

Обикновено, в домашни условия се използват отделните части на обзавеждането. Това са например, маси, столове, пейки или леглата, килима и т.н. Те играят ролята на основа, върху която изпълняваме съответните упражнения. Ако имаме животно, като куче например, го гушкаме и може да се използва като допълнителна тежест при клякания и други.

Упражнения за горна част

Това са мускулите на ръцете, като бицепс и трицепс, гърди, корем, гръб и т.н. Съществуват много различни тренировки у дома за укрепване на горната част, като лицеви опори, употреба на гири и дъмбели. За развитие на бицепсите и трицепсите, гръбните мускули, както и коремните преси и мускулите на корема. За бърз ефект е наложително изграждането на индивидуална тренировъчна програма спрямо целите. Не бива обаче повторенията при всеки от кръговете да е под 10-15.

За разнообразяването на активностите, в интернет има много варианти за тренировка в домашни условия. Трябва просто да си пуснете клипчето и да изпълнявате същите движения.

Упражнения за долна част

Това са мускулите на краката, като прасците и бедрата. Те могат да се тренират в домашни условия чрез клякания, надигане на пръсти, извършване на странични движения с половин клекове и т.н. Заставане в положение за лицеви опори и сгъвате единия и после другия крак. Наличието на ластик, който се поставя на нивото на коленете на двата крака, ще позволи неговото разтягане чрез разгъване на крака встрани и т.н. Най-разнообразни варианти за тренировка в домашни условия също ще откриете в интернет.

Съвети как да ги комбинираме през седмицата от Healthstore

Както знаем, след натоварване вкъщи, мускулите трябва да почиват, през което време те нарастват. Ето защо седмичната примерна програма за комбиниране може да изглежда по следния начин:

• задължително първите пет минути трябва да загреете;
• времето за тренировката в домашни условия трябва да е 50-60 мин;
• комбинирайте за горната и за долната част на тялото по свое усмотрение, но се стремете със следващото упражнение да не натоварвате същите мускули от предното;
• извършвайте 3-4 серии от по 45-60 секунди за активност;
• в края задължително разтегнете мускулите, което ще облекчи мускулната треска.